Alors que les applications de santé nous rappellent chaque jour l’objectif des 10 000 pas, une autre approche, née au Japon, gagne en popularité. Basée sur la lenteur, la respiration et l’équilibre du corps, la marche japonaise remet en question les dogmes du nombre de pas quotidiens. Et si l’essentiel n’était pas de marcher plus, mais de marcher mieux ?
Une pratique traditionnelle venue du Japon
La marche japonaise, parfois appelée “marcher comme un samouraï”, s’inspire d’anciennes techniques de déplacement issues du bouddhisme zen et des écoles d’arts martiaux. Contrairement à la marche rapide ou sportive que l’on pratique en Occident, cette méthode privilégie le rythme lent, la posture droite, la respiration profonde et la conscience du geste. L’idée n’est pas de parcourir une longue distance, mais de ressentir pleinement chaque pas.
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Très populaire au Japon parmi les seniors, mais aussi chez les cadres stressés en quête de recentrage, cette marche devient un outil de bien-être mental autant que physique. Des écoles japonaises intègrent désormais cette pratique dans les routines scolaires du matin, avec des effets positifs constatés sur la concentration des élèves et leur niveau de stress.
« La marche japonaise n’est pas une question de distance mais de présence. Chaque pas devient un geste de recentrage, un moyen de retrouver l’équilibre entre le corps et l’esprit. »
— Dr Hiroshi Tamura, gérontologue et spécialiste du mouvement au Japon.
La règle des 10 000 pas remise en question
L’idée selon laquelle il faudrait impérativement faire 10 000 pas par jour trouve son origine non pas dans une étude médicale, mais dans une campagne publicitaire japonaise des années 1960. Un podomètre nommé “Manpo-kei” (littéralement “le compteur de 10 000 pas”) avait été lancé pour les Jeux olympiques de Tokyo en 1964, et le chiffre est resté depuis dans l’imaginaire collectif.
Or, plusieurs études récentes ont nuancé cette recommandation. Une méta-analyse publiée dans le JAMA Internal Medicine a montré que dès 7 000 pas par jour, les bénéfices pour la santé cardiovasculaire et la longévité étaient déjà significatifs. De plus, la qualité de la marche — posture, respiration, régularité — jouerait un rôle au moins aussi important que la quantité.
Les bienfaits spécifiques de la marche japonaise
Pratiquée de manière régulière (même 15 minutes par jour), la marche japonaise a des effets concrets : réduction de l’anxiété, amélioration de la digestion, assouplissement articulaire, baisse de la tension artérielle. Cette approche favorise aussi la **conscience corporelle**, c’est-à-dire la capacité à ressentir et corriger ses déséquilibres posturaux.
Selon le Dr Hiroshi Tamura, spécialiste japonais du vieillissement actif, “mieux vaut faire 2 000 pas lents et conscients que 10 000 en courant sans respirer.” La marche devient ainsi une forme de méditation active. Elle s’adapte à tous les âges et ne nécessite aucun matériel particulier, ni tenue de sport spécifique.
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Une tendance qui s’exporte en Europe
Depuis quelques mois, des coachs bien-être en France commencent à proposer des ateliers de marche japonaise dans les parcs ou les forêts. La méthode séduit un public en quête de ralentissement, loin du culte de la performance. “Avec les podomètres et les montres connectées, on a transformé la marche en compétition. Là, on réapprend à marcher pour soi, à son rythme, sans se juger”, explique une praticienne installée à Nantes.
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Certains thérapeutes recommandent cette approche aux personnes souffrant de burn-out ou d’insomnie, en complément d’un accompagnement médical. Associée à la respiration abdominale lente, elle peut jouer un rôle similaire à celui de la cohérence cardiaque, en calmant le système nerveux.
Comment pratiquer ? Quelques conseils simples
Pas besoin d’aller au Japon pour commencer. Voici quelques repères de base pour une première pratique :
- Adopter une posture droite, épaules relâchées, regard vers l’horizon ;
- Marcher lentement, en posant le talon au sol puis déroulant doucement le pied ;
- Synchroniser les pas avec la respiration : inspiration sur deux pas, expiration sur deux à quatre pas ;
- Se concentrer sur les sensations physiques, le bruit des pas, le contact du sol.
Et c’est tout. En pratiquant 10 à 20 minutes par jour, même dans un couloir, un jardin ou un bureau, les bienfaits peuvent se faire sentir dès la première semaine.
Et si, au lieu de courir après les chiffres, on choisissait de marcher autrement ? Avec la marche japonaise, l’efficacité passe par la lenteur, et le bien-être par la simplicité.