Délicieuses, croquantes et nutritives, les noix de cajou s’invitent de plus en plus souvent dans nos assiettes. Mais au-delà de leur goût, elles cachent des propriétés étonnantes pour la santé. Pourtant, attention : en abuser peut aussi poser problème. On vous explique pourquoi en manger chaque jour peut être bénéfique… si on reste raisonnable.
Un concentré de bons nutriments
Les noix de cajou sont originaires du Brésil, mais elles sont aujourd’hui largement produites en Asie et en Afrique. Ce fruit à coque est une véritable bombe nutritionnelle : riches en acides gras insaturés (bons pour le cœur), en magnésium, en fer, en zinc et en protéines végétales. Une poignée de 30 grammes fournit environ 160 kcal et couvre plus de 25 % des besoins quotidiens en magnésium.
Leur profil nutritionnel en fait une excellente collation pour éviter les fringales, soutenir la fonction musculaire, améliorer la densité osseuse et renforcer le système immunitaire. Elles sont également une source naturelle de tryptophane, un acide aminé précurseur de la sérotonine, souvent surnommée « l’hormone du bonheur ».
Un effet protecteur sur le cœur et les artères
Les études scientifiques sont claires : une consommation modérée et régulière de noix de cajou est associée à une réduction du risque cardiovasculaire. Une publication dans le British Journal of Nutrition indique que les personnes consommant des fruits à coque au moins 4 fois par semaine présentent un risque réduit de 20 à 30 % de développer des maladies cardiaques.
Les noix de cajou sont riches en acide oléique, le même que celui contenu dans l’huile d’olive. Cet acide gras mono-insaturé aide à réduire le taux de “mauvais” cholestérol (LDL) tout en augmentant le “bon” (HDL). Leur teneur en antioxydants (vitamine E, polyphénols) joue aussi un rôle protecteur contre le vieillissement cellulaire.
Des bienfaits pour la peau, le moral et même les hormones
Le zinc contenu dans les noix de cajou est un allié essentiel pour la peau, les cheveux et le bon fonctionnement hormonal, en particulier chez les hommes. De leur côté, les vitamines B et les acides gras essentiels soutiennent le fonctionnement du système nerveux et peuvent aider à réduire les symptômes du stress et de l’anxiété.
« Consommer une petite portion de noix de cajou par jour peut favoriser un meilleur équilibre émotionnel et améliorer la qualité du sommeil, grâce à leur teneur en magnésium et en tryptophane », explique le Dr Camille Rousset, nutritionniste à Paris.
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Cependant, comme la plupart des produits alimentaires, il ne faut pas en abuser. Dans le cas contraire, vous risqueriez de voir votre poids sur la balance exploser. Lisez ce qui suit !
Mais attention à l’effet inverse si on en abuse
Malgré leurs nombreux bienfaits, les noix de cajou ne sont pas exemptes de risques si elles sont consommées en excès. D’abord parce qu’elles sont caloriques : trois poignées peuvent représenter près d’un quart des apports énergétiques quotidiens recommandés pour un adulte.
Ensuite, parce que les versions grillées et salées contiennent souvent beaucoup de sel ajouté, ce qui peut déséquilibrer l’apport sodique quotidien. Certaines personnes sensibles peuvent également développer des allergies ou des troubles digestifs (ballonnements, diarrhées) en cas de consommation excessive. Il est donc conseillé de limiter sa portion à environ 30 grammes par jour, soit une petite poignée.
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Les nutritionnistes recommandent de privilégier les noix de cajou non salées et non sucrées, de préférence bio. Elles peuvent être consommées telles quelles en collation, ajoutées aux salades, aux plats de légumes ou même sous forme de purée dans les préparations véganes (notamment pour remplacer le fromage ou les sauces crémeuses).
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Les adeptes de l’alimentation végétale les utilisent aussi pour créer des “fromages” végétaux ou des crèmes desserts 100 % végétales. Dans ce cas, attention à la portion totale, car les préparations à base de noix de cajou peuvent vite devenir très denses en calories.
En résumé, les noix de cajou sont un allié précieux pour la santé… à condition d’en faire bon usage. Une poignée par jour, bien choisie, peut suffire à faire la différence dans votre alimentation.